TIPs Giảm Cân Nhanh Chóng Với Máy Chạy Bộ

Tư vấn: 0702.847.632ㅤ| ☎ Bảo hành: (028).6256.1108 media.gintell@gmail.com

Tin tức

Trang chủ / Tin tức / Tin tức

TIPs Giảm Cân Nhanh Chóng Với Máy Chạy Bộ

"

Máy chạy bộ là thiết bị rất thích hợp cho các bài tập thể dục nhịp điệu và cực kỳ phổ biến. Ngoài vai trò là một máy tập đa năng giúp tăng cường hệ tim mạch, máy chạy bộ còn giúp bạn giảm cân theo mục tiêu của bạn.
Không những vậy, tập luyện trên máy chạy bộ còn có những lợi ích khác. Ví dụ:

• Bạn có thể sử dụng máy chạy bộ bất cứ lúc nào mà không phải lo lắng vấn đề môi trường, thời thiết,…

• Bạn có thể xem chương trình truyền hình yêu thích trong khi tập thể dục.

• Máy chạy bộ có tay vịn rất lý tưởng nếu bạn đang phải hồi phục sau chấn thương hoặc đang trong quá trình tập vật lý trị liệu.

• Giống với các bài tập Cardio hay HIIT cường độ cao, nó có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim và các bệnh mãn tính khác, cải thiện giấc ngủ, tăng cường tâm trạng và cải thiện chức năng của não bộ.

Máy chạy bộ có sẵn ở hầu hết các phòng tập thể dục, và từ lâu đã trở thành sự lựa chọn phổ biến cho việc tăng cường sức bền, giảm mỡ, cắt nét cơ,…. Ngoài ra, nếu bạn thích tập luyện tại nhà, máy chạy bộ là một phần không thể thiếu trong phòng tập thể dục tại nhà của bạn.

Cùng Gintell tìm hiểu ngay những kiến ​​thức cơ bản về phương pháp giảm cân bằng máy chạy bộ, kết hợp cùng với kế hoạch tập luyện khoa học và vài mẹo giúp đạt hiệu quả tập luyện cao nhất nhé!

 NỘI DUNG:

     1/ Tập luyện với cường độ cao ngắt quãng (HIIT)

     2/ Tìm vùng đốt mỡ (Fat-burning zone)

     3/ Thay đổi, đa dạng các bài tập luyện

     4/ Tăng độ dốc cho máy

                • Các lợi ích khác

1. Tập luyện cường độ cao ngắt quãng (HIIT)

HIIT (High intensity interval training) - hay còn gọi là bài tập huấn luyện cường độ cao ngắt quãng - bao gồm các bài tập thể dục ở cường độ cao xen kẽ bởi các khoản nghỉ ngơi ngắn (thường từ 30s – 1 phút), lấy mục tiêu giảm cân, tăng thể lực, cải thiện thăng bằng và hoạt động của cơ thể trong thời gian ngắn làm đích.
 

Theo một nghiên cứu năm 2017, tập luyện HIIT là cách hiệu quả nhất để giảm lượng mỡ trong cơ thể và đốt cháy calo trong thời gian ngắn. Tập nặng trong thời gian ngắn và nghỉ ngơi ít sẽ khiến cơ thể đốt cháy rất nhiều calo, mỡ thừa, quá đó giúp góp phần giảm cân nhanh. Sau mỗi buổi tập HIIT, cơ thể bạn sẽ cố gắng trở lại trạng thái nghỉ ngơi bình thường, lúc này cơ thể sẽ chuyển hóa chất béo thành năng lượng.
 

Dưới đây là cách thực hiện HIIT trên máy chạy bộ:
 

- Điều chỉnh thảm chạy nằm ngang. Đi bộ với tốc độ 3 km/h trong 5 phút để khởi động.

- Chạy với tốc độ 11 – 13 km/giờ trong 30 giây.

- Đi bộ với tốc độ 4 – 6 km/h trong 60 giây.

- Lặp lại từ 5 đến 10 lần.

- Đi bộ với tốc độ 2 km/h trong 5 phút để cơ thể hạ nhiệt, phục hồi.

Đối với các bạn đã chạy lâu muốn tăng cường nâng cao, hãy xen kẽ giữa chạy bộ và chạy nước rút. Hoặc bạn cũng có thể chạy thêm nhiều phút hơn vào mỗi set. Tuy nhiên, khoảng thời gian nghỉ ngơi sau mỗi buổi tập HIIT của bạn nên dài gấp đôi bình thường.

 

2. Tìm vùng đốt mỡ (Fat-burning zone) của bạn

Trong quá trình tập luyện trên máy chạy bộ, bài tập đốt mỡ khi nhịp tim đạt tối đa sẽ thúc đẩy việc giảm cân nhanh và hiệu quả nhất, giúp đốt cháy nhiều calo nhất trong mỗi phút.

 

Tuy nhiên, mỗi người sẽ có mỗi vùng an toàn khác nhau. Để tìm đúng vùng đốt mỡ của mình, trước tiên bạn cần tính nhịp tim tối đa của mình. Đây là số lần tim đập tối đa trong 1 phút tập luyện.

 

Nhịp tim tối đa của bạn là 220 trừ đi tuổi của bạn. Ví dụ: nếu bạn 40 tuổi, nhịp tim tối đa của bạn là 180 nhịp mỗi phút (220 - 40 = 180).

 

Nói chung, vùng đốt mỡ của bạn sẽ bằng 70% nhịp tim tối đa của bạn. Nếu nhịp tim tối đa của bạn là 180 nhịp mỗi phút, thì vùng đốt cháy chất béo của bạn là 70% của 180, sẽ bằng 126 nhịp mỗi phút (180 x 0,70 = 126).

 

Với con số này, bạn sẽ biết mình phải nỗ lực như thế nào để hỗ trợ giảm cân. Sau đây là cách tập luyện với “Vùng đốt mỡ”:

- Đeo thiết bị đo nhịp tim trên cổ tay hoặc ngực của bạn. Điều chỉnh máy chạy bộ bằng phẳng. Sau đó, đi bộ với tốc độ 3km/h trong 5 phút để khởi động.

- Điều chỉnh độ nghiêng 2%. Chạy với tốc độ 6km/h trong 1 phút.

- Chạy với tốc độ 11 – 13 km/h hoặc cho đến khi đạt đúng số nhịp tim trong vùng đốt mỡ của mình (Sau khi đã nhân 70%). Chạy trong khoảng 15 đến 30 phút với nhịp tim này.

Chạy với tốc độ 6km/h trong 1 phút.

Đi bộ với tốc độ 3km/h trong 5 phút để hạ nhiệt.

Tuy 70% là vùng đốt mỡ trung bình, nhưng cơ địa mỗi người có thể chênh lệch khác nhau. Một số người có thể có vùng đốt mỡ ở mức 55% nhịp tim tối đa của họ, trong khi những người khác có thể cần đạt đến 80%. Nó phụ thuộc vào các yếu tố khác nhau như giới tính, tuổi tác, mức độ thể chất và điều kiện sức khỏe.

Bạn cũng có thể tập trong vùng đốt mỡ của mình ở tốc độ máy chạy bộ thấp, chậm hơn.

Để chắc chắn, hãy tìm đến các huấn luyện viên cá nhân để có thể giúp bạn xác định tốc độ và nhịp tim lý tưởng cho việc giảm cân.

 

3. Thay đổi, đa dạng các bài tập luyện

Một cách khác để giảm cân bằng máy chạy bộ hiệu quả đó là thay đổi thói quen luyện tập của bạn. Tập các bài tập khác nhau thay vì tập duy nhất một bài có thể giúp bạn:

 

- Giảm nguy cơ chấn thương. Lặp đi lặp lại cùng một bài tập sẽ gây căng thẳng cho các khớp của bạn. Nó làm tăng nguy cơ chấn thương do vị trí khớp phải hoạt động quá mức, liên tục và điều này có thể khiến bạn khiến bạn nghỉ một thời gian, hoặc tập không hết công suất, giảm hiệu quả tập luyện.

- Tránh “cao nguyên thể hình” - là khái niệm nói tới hiện tượng cơ bắp phát triển chững lại sau 1 khoảng thời gian đầu tập luyện và tăng cơ nhanh chóng. Bạn càng thực hiện nhiều lần một bài tập nhất định, bạn càng ít thấy kết quả. Cơ thể của bạn cần được thử thách, tăng cường, thích nghi với mức độ cao hơn để phát triển hơn.

- Tránh được sự nhàm chán. Bạn sẽ cảm thấy thú vị và có động lực hơn trong việc giữ thói quen tập luyện hằng ngày của mình khi kết hợp nhiều bài tập khác nhau và thay đổi liên tục.

Dưới đây là kế hoạch/lịch tập luyện mẫu theo tuần, trong đó các bài tập luyện trên máy chạy bộ sẽ được đa dạng hóa, kết hợp với nháu tạo nên một thói quen tập thể dục cân bằng cho toàn bộ cơ thể:

 

Chủ nhật: Nghỉ ngơi, đi bộ thong thả hoặc tập yoga nhẹ nhàng

Thứ 2: Tập HIIT trên máy chạy bộ từ 20 đến 30 phút

Thứ ba: Chạy bộ trên máy chạy bộ nhẹ và rèn luyện sức bền

Thứ 4: Nghỉ ngơi, đi bộ thong thả hoặc tập yoga nhẹ nhàng

Thứ 5: Chạy bộ trên máy chạy bộ nhẹ và rèn luyện sức bền

Thứ 6: Tập HIIT trên máy chạy bộ từ 20 đến 30 phút

Thứ 7: Tập thể hình, Barre hoặc Pilates

 

4. Tăng độ dốc cho máy

Để tránh tình trạng “Cao nguyên thể hình” khi tập luyện với máy chạy bộ, hãy cố gắng tăng độ dốc, buộc cơ thể phải thích nghi, hoạt động nặng hơn đến khi có thể đạt mức tối đa. Chạy nước rút hoặc chạy với độ dốc chắc chắn sẽ đốt cháy nhiều calo hơn vì cơ thể bạn phải hoạt động nhiều hơn bình thường.

Việc tăng độ dốc cũng kích hoạt nhiều cơ hơn, góp phần xây dựng nhiều cơ nạc trong cơ thể hơn, trong khi lượng mỡ lại được đốt cháy, tạo nét thon gọn cho cơ thể. Cân nặng theo đó cũng giảm xuống đáng kể.

Nếu bạn là người mới muốn tập luyện với độ dốc, hãy thử bài tập này:

 

- Điều chỉnh máy chạy bộ ngang bình thường. Đi bộ với tốc độ 3km/h trong 5 phút để khởi động.

- Điều chỉnh độ dốc 1% (hoặc 1 nấc). Chạy với tốc độ 6 – 8km/h trong 1 phút.

- Tăng độ dốc từ từ sau vài phút đên khi đạt tối đa. Sau đó, có thể điều chỉnh tốc độ nhanh hơn.

- Giảm độ nghiêng từ từ. Lặp lại cho đến khi ngang bình thường. Giảm tốc độ chạy

- Đi bộ với tốc độ 3km/giờ trong 5 phút để hạ nhiệt.

Nói chung, 6 – 8km/h là tốc độ chạy bộ trung bình. Bạn có thể tăng tốc độ hoặc thêm phút để tăng độ khó cho bài tập.

 

Các lơi ích khác ngoài giảm cân:

Ngoài việc giảm cân, tập luyện các bài Cardio và HIIIT trên máy chạy bộ còn giúp:

- Cải thiện sức bền rõ rệt

- Kiểm soát lượng đường trong máu

- Tăng mức cholesterol HDL (mỡ tốt)

- Cải thiện trí nhớ và nhận thức

- Ngăn nguy cơ mắc bệnh Alzheimer

- Thúc đẩy làn da khỏe mạnh, tươi tắn hơn

- Tăng cường cơ bắp

- Giảm mệt mỏi

- Gảm độ cứng, xơ hóa khớp

- Giảm căng thẳng và lo âu

- Thúc đẩy giấc ngủ sâu và ngon hơn

- Tăng mức năng lượng tích cực, giải phóng Hoocmon Endorphin

- Tăng cường hệ thống miễn dịch

- Cải thiện sức khỏe sinh lý


Tóm lại:

Cardio và HIIT trên máy chạy bộ là phương pháp tập luyện tuyệt vời giúp đốt cháy calo và giảm cân nhanh và trong thời gian ngắn.

Nếu bạn không chắc loại máy chạy bộ nào phù hợp nhất với mình, hãy liên hệ GINTELL qua số hotline: 0702.847.632 hoặc fanpage www.facebook.com/gintellvn để được tư vấn chiếc Máy chạy bộ với mẫu mã, tính năng đa dạng phù hợp với chương trình tập luyện của bạn nhé. Hoặc bạn có thể tham khảo ngay 3 dòng máy tốt nhất hiện nay của Gintell đang được săn đón:

- Gintell SMARTREK:

- Gintell XQIAO

- Gintell CYBERTREK SPORT:

 

Để có kết quả tốt nhất, hãy kết hợp tập luyện trên máy chạy bộ cùng với các bài tập luyện sức bền như: Plank, Chống đẩy, Nhảy dây,…. cả hai hình thức tập thể dục này đều có thể bổ trợ nhau, giúp hỗ trợ giảm cân và tăng cường sức khỏe tổng thể.

Lưu ý: nếu bạn là người mới bắt đầu tập thể dục hoặc đã ngưng tập luyện trong một thời gian, hãy tham khảo huấn luyện viên, bác sĩ về thể trạng và cân nhắc kĩ trước khi bắt một thói quen thể dục mới với cường độ cao.

"

Giải thưởng
Thanh toán

Thanh toán

Follow us

Facebook

Youtube

Instagram

Zalo

Đăng ký nhận tin
Đăng ký nhận bản tin của chúng tôi để được thông báo về các sản phẩm mới và giảm giá.
Gintell group
© 2020 Copyright GINTELL - Designed by Vietwave